في كل مرة نقشر فيها موزة ونستمتع بحلاوتها الطبيعية، ننسى أنها تحمل في طياتها رحلة طويلة من الطبيعة إلى أيدينا. فالموز لا يُزرع في أي مكان، بل يحتاج إلى حرارة الشمس ورطوبة الغابات المدارية ليزدهر. يُعتقد أن موطنه الأصلي هو جنوب شرق آسيا، وتحديدًا منطقة ماليزيا وإندونيسيا، قبل أن ينتشر إلى أفريقيا وأمريكا اللاتينية ليصبح اليوم أحد أكثر الفواكه استهلاكًا في العالم.
الموز لا ينمو على شجرة كما قد نظن، بل على نبات عشبي عملاق، ويمكن أن تنتج النبتة
الواحدة أكثر من 100 موزة في الموسم الواحد! والغريب أن ما نأكله من الموز هو في الحقيقة
نوع من التوت الضخم، لكنه دون بذور مرئية.
في هذا المقال، سنغوص في عالم الموز: قيمته الغذائية، فوائده المتعددة، ارتباطه
بالصحة، وأيضًا بعض المحاذير التي قد لا يعرفها كثيرون. تابع لتكتشف لماذا يعتبر الموز
«فاكهة الطاقة والمزاج» بامتياز.
السعرات الحرارية في الموز بحسب الحجم
- موزة صغيرة (101 غرام): 90 سعرة حرارية
- موزة متوسطة (118 غرام): 105 سعرة حرارية
- موزة كبيرة (136 غرام): 121 سعرة حرارية
الفرق بين الموز الناضج والأخضر من حيث القيم الغذائية
- الموز الأخضر يحتوي على نشا مقاوم بكميات أكبر، وهو مفيد لصحة الأمعاء والتحكم بمستويات السكر.
- الموز الناضج يحتوي على سكر أكثر نتيجة تحوّل النشا إلى سكريات بسيطة، مما يجعله أكثر حلاوة وأسهل للهضم.
فوائد الموز الصحية
- فوائد الموز للقلب وضغط الدم : البوتاسيوم الموجود في الموز يساعد على تنظيم ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم قد يساعد في تقليل آثار الصوديوم على ضغط الدم.
- الموز وتحسين الهضم وصحة الأمعاء : الألياف، وخاصة البكتين والنشا المقاوم في الموز، تعزز نمو البكتيريا النافعة وتحسن حركة الأمعاء. أظهرت دراسة نشرت في Journal of Nutrition أن النشا المقاوم يعزز من حساسية الأنسولين ويُحسن عملية الهضم.
- تأثير الموز على الطاقة والمجهود البدني : الموز يُعد خيارًا مثاليًا قبل التمارين الرياضية، إذ يوفر طاقة سريعة بفضل الكربوهيدرات سهلة الهضم. دراسة نشرت في PLOS One قارنت بين تأثير الموز ومشروب رياضي ووجدت أن الموز يعطي نتائج مماثلة في تحسين الأداء البدني.
الموز والمناعة
يعد الموز مصدرًا غنيًا بالمضادات الحيوية الطبيعية التي
تعزز جهاز المناعة وتحارب الالتهابات بفضل احتوائه على فيتامين C، أحد أقوى مضادات الأكسدة. هذا
الفيتامين يساعد في تقوية قدرة الجسم على مقاومة العدوى وتحفيز إنتاج الكولاجين الذي
يحافظ على صحة الجلد والأوعية الدموية. ما يميز الموز حقًا هو احتواؤه على الدوبامين،
الذي لا يساعد فقط في تحسين المزاج، بل يمتلك أيضًا خصائص مضادة للالتهابات، مما يساعد
في تقليل التورم والتهيج. كما أن البوتاسيوم في الموز يعزز توازن السوائل في الجسم،
مما يدعم الأداء الأمثل لجهاز المناعة.
الموز والوضعية النفسية
الموز يحتوي على التربتوفان، الذي يُحول في الجسم إلى
سيروتونين، وهو ناقل عصبي يحسن المزاج ويخفف من الاكتئاب. كما أن الموز يمكن أن يساهم
في الشعور بالاسترخاء، وذلك لاحتوائه على مجموعة من العناصر الغذائية التي تؤثر بشكل
مباشر على الجهاز العصبي والمزاج. مثل التريبتوفان ويُعتبر مادة أولية لإنتاج السيروتونين،
وهو الناقل العصبي المعروف باسم "هرمون السعادة". والمغنيسيوم وهو معدن يساعد
على تهدئة العضلات والأعصاب كما أن الموز غني بالكربوهيدرات البسيطة التي تساعد الجسم
على امتصاص التريبتوفان بسهولة أكبر. بحيث أن تناول موزة في المساء قد يساعد في الشعور
بالهدوء، خاصة إذا كان الشخص يعاني من القلق الخفيف أو الأرق. (أنظر جدول القيمة
الغذائية).
الموز والأنظمة الغذائية
هل الموز مفيد في الرجيم أم يسبب زيادة الوزن؟
رغم أن الموز يحتوي على سكريات طبيعية، إلا أنه يتمتع
بعدة خصائص تجعله مفيدًا ضمن نظام غذائي مخصص لإنقاص الوزن. فالموز غني بالألياف، وخاصة
البكتين، التي تبطئ عملية الهضم وامتصاص السكريات، مما يمنح إحساسًا أطول بالشبع ويقلل
من الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية. كما أن الموز متوسط السعرات، حيث تحتوي موزة
متوسطة الحجم على حوالي 100–120 سعرة حرارية، وهي كمية مناسبة كوجبة خفيفة مشبعة مقارنة
بالوجبات السريعة التي تحتوي على 300–500 سعرة. بالإضافة إلى ذلك، يتميز الموز بانخفاض
كثافته الحرارية بفضل احتوائه على قدر كبير من الماء والألياف مقارنة بالسعرات.
أفضل وقت لتناول الموز
🕒 1. في الصباح (على الريق أو مع الفطور):
✅ مصدر سريع للطاقة: يحتوي على سكريات
طبيعية (الجلوكوز والفركتوز) تُمتص بسرعة.
✅ يعزز الشعور بالشبع: خاصة عند تناوله
مع بروتين مثل الزبادي أو الشوفان.
⚠️ ملاحظة: إذا تم
تناوله بمفرده على معدة فارغة، قد يسبب ارتفاعًا سريعًا في السكر ثم انخفاضًا سريعًا
لاحقًا، لذا يُفضل دمجه مع أطعمة أخرى.
🕒 2 . قبل التمرين (30–60 دقيقة):
✅ يعطي طاقة سريعة وطبيعية.
✅ يمنع التقلصات العضلية بفضل محتواه
من البوتاسيوم والمغنيسيوم.
✅ مثالي للرياضيين أو أي شخص يحتاج دفعة طاقة طبيعية.
🕒 3 . بعد التمرين:
✅ يعيد ملء مخزون الجليكوجين.
✅ يساعد في تعويض المعادن المفقودة
مع العرق، مثل البوتاسيوم.
✅ يفضل تناوله مع مصدر بروتين لتعزيز الاستشفاء العضلي.
🕒 4. في المساء أو قبل النوم بساعة:
✅ يساعد على الاسترخاء والنوم بفضل
احتوائه على التريبتوفان والمغنيسيوم.
يُنصح به كوجبة خفيفة تساعد في تهدئة الجسم دون إثقال
المعدة.
❌ متى لا يُفضل تناول الموز؟
- بعد وجبة ثقيلة جداً: لأنه قد يبطئ الهضم.
- لمن يعاني من مقاومة الأنسولين أو السكري: يجب مراقبة الكمية والتوقيت لتفادي ارتفاع السكر المفاجئ.
فوائد الموز للنساء والأطفال
- الموز للحامل: فوائده وأضراره المحتملة
- فوائد: يخفف من الغثيان، يمنع التشنجات، يمد الجسم بحمض الفوليك الطبيعي
- الأضرار المحتملة: يجب تناوله بحذر لدى الحوامل المصابات بسكري الحمل
دور الموز في تغذية الأطفال
- يُعتبر من أولى الفواكه الموصى بها للرضع بعد الشهر السادس، لأنه سهل الهضم وغني بالطاقة.
- يعزز نمو العظام والأسنان بفضل الكالسيوم والمغنيسيوم.
تأثير الموز على الهرمونات عند النساء
- قد يساهم في تنظيم الهرمونات من خلال دعمه للمزاج ومستويات الطاقة.
- يساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية بفضل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
أضرار الموز وموانع الاستهلاك
الحالات التي يُنصح فيها بتقليل أو تجنب الموز
- مرضى الكلى المتقدمة بسبب ارتفاع نسبة البوتاسيوم
- من يعاني من الحساسية تجاه مادة اللاتكس
- التفاعل مع بعض الأدوية أو الأمراض
- مرضى السكري يجب أن يراقبوا كمية الموز المستهلكة لتفادي ارتفاع السكر.
- التفاعل مع أدوية خفض ضغط الدم (قد يسبب انخفاضًا مفرطًا في الضغط)
هل الموز يسبب الإمساك أو الإسهال؟
- الموز الأخضر قد يسبب الإمساك عند بعض الأشخاص
- الموز الناضج قد يساعد في تخفيف الإسهال لأنه يحتوي على البكتين
كيف يؤثر الموز على مرضى السكري؟
- يمكن لمرضى السكري تناول الموز بكميات معتدلة. يُفضل اختيار الموز متوسط النضج أو المائل إلى الأخضر لأنه يحتوي على نشا مقاوم ولا يرفع السكر بسرعة.