
العناية بصحة العظام تُعد من أهم الجوانب التي يجب أن نوليها اهتمامًا منذ سن مبكرة، حيث أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يساعد في بناء عظام قوية والحفاظ عليها مع تقدم العمر. يلعب الكالسيوم دورًا أساسيًا في تقوية العظام، بينما يساهم فيتامين (د) في تحسين امتصاص الكالسيوم. ضعف العظام يمكن أن يؤدي إلى حالات خطيرة مثل الكساح وهشاشة العظام، مما يزيد من خطر الكسور، خاصةً في مراحل متقدمة من الحياة.
العظام ليست مجرد هيكل يدعم الجسم، بل هي مخزن للعناصر الغذائية المهمة مثل الكالسيوم.
في مرحلة الطفولة والمراهقة، يتم بناء الكتلة العظمية لتصل إلى ذروتها في سن الثلاثين.
بعد ذلك، يصبح الهدف الأساسي هو الحفاظ على هذه الكتلة ومنع فقدانها، خاصةً لدى النساء
بعد سن اليأس، حيث تزداد معدلات فقدان الكالسيوم.
بالإضافة إلى النظام الغذائي، تلعب التمارين الرياضية مثل تمارين القوة دورًا هامًا
في تعزيز صحة العظام. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي
والجبن، والخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والبروكلي، والأغذية المدعمة مثل حبوب
الإفطار وعصائر الفاكهة. كما أن هناك أطعمة أخرى مثل البرقوق المجفف تُظهر فوائد غير
متوقعة لصحة العظام إلى جانب تحسين الهضم.
نقدم لكم بعض الطرق الطبيعية لتعزيز صحة العظام
تعزيز صحة العظام بالخضروات
الخضروات غنية بفيتامين C الذي يُحفز تكوين
خلايا العظام ويحميها بفضل خصائصه المضادة للأكسدة. دراسات عديدة تشير إلى أن النساء
فوق الخمسين، ممن يستهلكن البصل بانتظام، يقل لديهن خطر هشاشة العظام بنسبة 20%. كما
أن تناول خضروات مثل البروكلي والبقدونس يقلل من تآكل العظام.
تناول الخضروات، يُعزز كثافة العظام ويحافظ عليها منذ الطفولة وحتى الشيخوخة.
ممارسة تمارين القوة ورفع الأوزان
تُعتبر التمارين عالية التأثير من أفضل الأنشطة لتعزيز صحة العظام، حيث تحفز تكوين
أنسجة عظمية جديدة. تشير الدراسات إلى أن هذه التمارين تُعزز نمو العظام لدى الأطفال،
حتى المصابين بالسكري من النوع الأول، وتساعد في تقليل فقدان العظام لدى كبار السن.
كما أظهرت الأبحاث أن التمارين الحاملة للوزن تزيد من كثافة المعادن وقوة العظام، وتُقلل
من التهابات وتآكل العظام.
استهلاك تناول كمية كافية من البروتين
البروتين يشكل حوالي 50% من مكونات العظام، تشير الدراسات إلى أن نقص البروتين
يُقلل من امتصاص الكالسيوم ويؤثر على تكوين العظام وتجددها. وعلى الرغم من مخاوف تأثير
الأنظمة الغذائية عالية البروتين على سحب الكالسيوم من العظام، إلا أن هذا لا يحدث
إذا كان النظام متوازنًا ويحتوي على مصادر نباتية وكميات كافية من الكالسيوم.
تظهر الأبحاث أن النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي يستهلكن كميات أكبر من البروتين
يتمتعن بكثافة عظمية أفضل وانخفاض في خطر الكسور. كما أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين
تُساهم في تقليل فقدان الكتلة العظمية أثناء فقدان الوزن، مما يجعل البروتين مكونًا
أساسيًا لدعم صحة العظام.
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم على مدار اليوم
الكالسيوم هو المعدن الأساسي لصحة العظام، حيث يشكل المكون الرئيسي لها، ومن الضروري
تناوله يوميًا لتعويض تجدد الخلايا العظمية والحفاظ على قوتها. الاحتياج اليومي من
الكالسيوم يختلف حسب العمر، حيث يحتاج البالغون إلى 1000 ملغ يوميًا، بينما يحتاج المراهقون
إلى 1300 ملغ، والنساء الأكبر سنًا إلى 1200 ملغ. ومن المهم توزيع مصادر الكالسيوم
على الوجبات اليومية، لأن الجسم يمتص كميات أقل إذا تجاوزت الجرعة 500 ملغ دفعة واحدة.
يفضل الحصول على الكالسيوم من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية، حيث تشير الأبحاث
إلى أن الكالسيوم الغذائي يقلل من خطر أمراض القلب، بينما قد تزيد مكملات الكالسيوم
من هذا الخطر.
احصل على كميات كافية من فيتامين D
وفيتامين K
يلعب فيتامين D وفيتامين K دورًا حيويًا في تعزيز صحة العظام. يساعد فيتامين D الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويُوصى بمستوى دم لا يقل عن 30 نانوغرام/مل
(75 نانومول/لتر) للوقاية من هشاشة العظام وأمراضها. ومع ذلك، يعاني نحو مليار شخص
عالميًا من نقص فيتامين D. يمكن الحصول
عليه من أشعة الشمس وبعض الأطعمة كالسلمون والكبد والجبن، أو عبر مكملات تصل إلى
2000 وحدة دولية يوميًا.
أما فيتامين K2، فهو يدعم صحة العظام من خلال تعديل بروتين الأوستيوكالسين،
مما يسمح له بالارتباط بالمعادن داخل العظام، ويساهم في منع فقدان الكالسيوم منها.
الكالسيوم ليس المعدن الوحيد المهم لصحة العظام، فهناك معادن أخرى تلعب دورًا أيضًا
مثل المغنيسيوم والزنك.
المغنيسيوم يساعد في تحويل فيتامين د إلى شكله النشط الذي يعزز امتصاص الكالسيوم.
أظهرت دراسة مراقبة على أكثر من 73,000 امرأة أن اللائي تناولن 400 ملغ من المغنيسيوم
يوميًا كانت لديهن كثافة عظمية أعلى بنسبة 2-3% مقارنة بالنساء اللواتي تناولن نصف
هذه الكمية.
أما الزنك، فهو معدن نادر يحتاجه الجسم بكميات صغيرة. يساعد الزنك في تكوين جزء
من الهيكل المعدني للعظام، كما يعزز تكوين خلايا بناء العظام ويمنع تكسير العظام المفرط.
أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك تدعم نمو العظام لدى الأطفال وتحافظ على كثافة العظام
لدى كبار السن. من المصادر الجيدة للزنك: اللحم البقري،
الجمبري، السبانخ، بذور الكتان، المحار، وبذور اليقطين.
استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
تُعرف أحماض أوميغا-3 الدهنية بتأثيراتها المضادة للالتهابات، وقد أظهرت الدراسات
أنها تساعد في حماية العظام من الفقدان مع تقدم العمر. من المهم أيضًا التأكد من توازن
الأحماض الدهنية أوميغا-6 وأوميغا-3 في النظام الغذائي، حيث أظهرت دراسة على أكثر من
1500 شخص تتراوح أعمارهم بين 45 و90 عامًا أن أولئك الذين تناولوا نسبة أعلى من أوميغا-6
مقارنة بأوميغا-3 كان لديهم كثافة عظمية أقل. من الأفضل أن يكون التوازن بين الأحماض
الدهنية أوميغا-6 وأوميغا-3 في حدود 4:1 أو أقل. من المصادر النباتية لأحماض أوميغا-3:
بذور الشيا، بذور الكتان، والجوز.

من أهم الأطعمة التي يجب أن تتناولها لصحة العظام، وفقًا لخبراء التغذية
- البرقوق: غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام، مثل فيتامين ك الذي يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم توازن الكالسيوم ودعم تكوين العظام. كما يحتوي البرقوق على البوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على الكالسيوم في العظام، والمنغنيز الذي يعتبر ضروريًا لتكوين العظام.
- الزبادي: هو طعام لذيذ آخر يدعم صحة العظام. فهو يحتوي على الكالسيوم، فيتامين د، والبروتين، وجميعها عناصر مهمة لصحة العظام. إذا كنت تبحث عن تعزيز تناولك للكالسيوم، يفضل تناول الزبادي العادي بدلاً من الزبادي اليوناني، حيث يحتوي العادي على حوالي 50% من القيمة اليومية للكالسيوم، وهو ضعف ما يحتويه الزبادي اليوناني.
- الحليب: يعتبر من الأساسيات الغذائية، حيث يحتوي على الكالسيوم والفوسفور والبروتين وغيرها من العناصر المفيدة.
- الحبوب المدعمة: ابدأ يومك بشكل صحي مع الحبوب الكاملة المدعمة بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. مثل شوفان، الأرز البني، القمح الكامل، الكينوا.
- الجبن القريش: مصدر قوي للكالسيوم والبروتين والسيلينيوم، وهو طعام مثالي لبناء العظام.
- منتجات الصويا: المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د (مثل التوفو، فول الصويا، حليب الصويا) هي خيارات ممتازة خالية من الألبان.
- السردين والسلمون: الطري أو المعلب هما مصادر رائعة للكالسيوم وفيتامين د.
- اللوز: هذه الوجبات الخفيفة المقرمشة مليئة بالبروتين والكالسيوم، وهي مفيدة للقلب والعظام.
- الفواكه: المليئة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك، مثل البرتقال، الكيوي، الخوخ، التين، الأفوكادو، البرقوق، الموز.