تعرف على 10 أخطاء تمنعك من بناء العضلات بسرعة

يتطلب بناء العضلات الالتزام ببرنامج تدريبي قوي لتحفيز نمو الأنسجة العضلية، ولكنه لا يكتمل دون تغذية مناسبة. فالتغذية تلعب دورًا محوريًا في تحسين الأداء أثناء التمارين وتسريع التعافي منها، مما يعزز من فرص الحصول على النتائج المرجوة. بدون نظام غذائي متكامل، قد يتعرض نمو العضلات للتباطؤ أو حتى التراجع.

يُخطئ الكثيرون في تقدير أهمية التغذية عند السعي لبناء العضلات، معتقدين أن التمارين وحدها كافية لتحقيق ذلك. ومع ذلك، فإن التغذية تُعد المحرك الأساسي الذي يُمكِّن الجسم من التطور واكتساب القوة.

في هذا المقال، سنستعرض أخطاء شائعة في التغذية يمكن أن تعيق تقدمك نحو بناء العضلات، مع نصائح عملية لتجنبها وتحقيق أقصى استفادة من جهودك في الصالة الرياضية.

10 أخطاء غذائية تعيق عملية بناء العضلات لديك

عدم تناول كمية كافية من البروتين

  • بعد أداء التمارين المقاومة، تتعرض الألياف العضلية للتلف وتحتاج إلى إصلاح لتعزيز النمو والقوة. البروتين يوفر الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لهذه العملية، مما يجعل الحصول على كميات مناسبة منه أمرًا حيويًا. إذا كنت لا تحصل على كمية كافية من البروتين يوميًا، فإن جسمك سيواجه صعوبة في إصلاح الألياف العضلية التالفة أو بناء أنسجة جديدة، مما يؤدي إلى ضعف في تحسين أدائك البدني ونتائج التمارين.
  • ينصح بتناول ما يعادل 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لتحفيز عملية النمو العضلي. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوغرامًا، فستحتاج إلى كمية تتراوح بين 112 و154 غرامًا من البروتين يوميًا لتحقيق النتائج المثلى.
  • لتحقيق أقصى استفادة من البروتين، يجب توزيعه بشكل متوازن على 3 إلى 6 وجبات يوميًا. يوصى بتناول 20-30 غرامًا من البروتين عالي الجودة في كل وجبة.

عدم تناول السعرات الحرارية الكافية عائق في طريق بناء العضلات

  • لتحقيق نمو عضلي فعال، يحتاج الجسم إلى فائض من الطاقة، أي استهلاك سعرات حرارية تفوق ما يحتاجه للحفاظ على وزنه الحالي. إذا كنت تعاني من قلة تناول السعرات الحرارية، سواء بسبب صعوبة تناول كميات كافية من الطعام أو بسبب محاولة إنقاص الدهون، فإن ذلك يمكن أن يعيق عملية بناء العضلات بشكل كبير. في حال كنت في عجز سعراتي، سيضطر الجسم إلى استخدام الطاقة من العضلات بدلاً من دعم نموها.
  • لزيادة الكتلة العضلية دون اكتساب دهون زائدة، يمكن البدء بفائض سعراتي صغير ومدروس. على سبيل المثال، يُنصح بتناول ما بين 250-500 سعر حراري إضافي يوميًا فوق احتياجات الجسم للحفاظ على الوزن.

نقص كمية الكربوهيدرات المتناولة

  • عند نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي، خاصة قبل التمارين، تتراجع قدرة الجسم على تقديم أداء مثالي خلال الحصص التدريبية. هذا النقص يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة، تقليل الكفاءة أثناء التمرين، وإبطاء عملية التعافي بعده.
  • الحرص على تضمين مصادر غنية بالكربوهيدرات في كل وجبة رئيسية ووجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل التمارين لتحسين الأداء، وتحسين عملية التعافي العضلي بعد التمارين، ودعم نمو العضلات من خلال تحسين القدرة على رفع الأحمال التدريبية.

تختلف احتياجات الجسم من الكربوهيدرات بناءً على نوع النشاط الرياضي ومستواه:

لاعبوا كمال الأجسام: 3 إلى 7.5 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

لاعبوا القوة: 4 إلى 8 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

لاعبوا التحمل: 6 إلى 10 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

عدم شرب الماء الكافي

الماء هو العنصر الأساسي الذي يعتمد عليه الجسم لأداء جميع وظائفه الحيوية، بما في ذلك تقلص العضلات وإصلاحها. يؤدي الجفاف إلى أعراض متعددة مثل تقلصات العضلات، التعب، وانخفاض الأداء الرياضي. لضمان ترطيب الجسم بشكل كافٍ، يُوصى بشرب حوالي 30 إلى 35 ملليلترًا من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

على سبيل المثال:

  • إذا كان وزنك 70 كيلوغرامًا، فإن احتياجاتك اليومية من الماء تتراوح بين 2.1 إلى 2.45 لتر.
  • إذا كان وزنك 60 كيلوغرامًا، فإنك تحتاج إلى حوالي 1.8 إلى 2.1 لتر يوميًا.
  • اشرب الماء بانتظام على مدار اليوم. تأكد من شرب الماء قبل التمارين، وأثناءها، وبعدها.
  • استخدم زجاجة ماء معك دائمًا لتذكيرك بالشرب.
  • اختر الفواكه مثل البطيخ والخيار، فهي تحتوي على نسبة عالية من الماء.
  • راقب لون البول، فهو مؤشر جيد على حالة الترطيب؛ اللون الفاتح يعني ترطيبًا جيدًا، بينما اللون الداكن يشير إلى الحاجة لشرب المزيد.

إهمال الدهون الصحية: عائق خفي أمام تحقيق أهدافك الغذائية

عدم تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر سلبًا على قدرة جسمك على إنتاج الهرمونات الأساسية، مثل هرمون التستوستيرون، الضروري لدعم نمو العضلات. يُوصى بتناول ما لا يقل عن 0.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً أو تخصيص 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للدهون.

إهمال التغذية بعد التمرين وتأثيرها على التعافي

  • بعد التمرين، يكون الجسم في أفضل حالاته لامتصاص العناصر الغذائية والبدء في عملية إصلاح العضلات ونموها. إذا لم يحصل الجسم على التغذية المناسبة في هذه الفترة، فقد يؤدي ذلك إلى تباطؤ في نمو العضلات وزيادة الشعور بالإرهاق.
  • يُنصح بتناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات بعد التمرين لدعم عملية التعافي وإعادة تزويد الجسم بالطاقة. في حال تعذر العودة إلى المنزل مباشرةً بعد التمرين، يمكن تحضير وجبة متوازنة مسبقاً وأخذها معك لضمان تزويد جسمك بالعناصر اللازمة في الوقت المناسب.

استخدام المكملات الغذائية غير المناسبة

  • يمكن أن تكون المكملات أداة فعّالة لدعم نمو العضلات، ولكن اختيار الأنواع غير المدعومة بالدراسات العلمية قد يكون مضيعة للمال والوقت. مكملات مثل مسحوق الخضراوات، الكولاجين، حوارق الدهون، أو مكملات ما قبل التمرين الخالية من المنشطات ليست فعّالة لنمو العضلات.
  • بالمقابل، مكملات مدعومة بالأدلة مثل الكرياتين ومساحيق البروتين (للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين من الطعام) قد تساهم في تحسين النتائج.

الاعتماد الكلي على المكملات الغذائية

  • يعتقد البعض أن المكملات يمكن أن تعوض نقص الجهد في التغذية اليومية، لكن الحقيقة أن النظام الغذائي، التمارين، وفترات التعافي هي العناصر الأساسية لنمو العضلات.
  • حتى مع اتباع نظام غذائي سيئ، يمكن تحقيق تقدم إذا كنت تتناول البروتين والسعرات الحرارية بكميات كافية، لكن النتائج ستكون دون المستوى الأمثل. الأداء الجيد في التمارين مرتبط بصحة جيدة، وتغذية متوازنة تعزز الأداء العام وتدعم عملية بناء العضلات.

إهمال توقيت الوجبات

توقيت الوجبات ليس ضروريًا للجميع، لكنه يصبح عاملًا حاسمًا لمن يسعى إلى بناء العضلات. توزيع الوجبات على مدار اليوم يساعد في تنظيم مستويات الطاقة وتحسين توزيع البروتين. تجنب تخطي الوجبات أو البقاء لفترات طويلة دون تناول الطعام، وركز على تحقيق توازن بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.

نقص الراحة والاستشفاء العضلي الكافي

  • نقص الراحة والاستشفاء العضلي يؤثر بشكل كبير على قدرة الجسم على بناء العضلات. أثناء ممارسة التمارين المقاومة، تتعرض الألياف العضلية للتلف ويتطلب وقتًا كافيًا من الراحة ليتم إصلاحه وتعزيز قوته وحجمه. عندما لا يحصل الجسم على الراحة اللازمة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تباطؤ أو توقف نمو العضلات، حيث تعتبر عملية إصلاح الأنسجة التالفة أساسية لتحقيق زيادة في الكتلة العضلية.
  • قلة الراحة قد تسبب أيضًا إجهادًا للجسم من خلال رفع مستويات هرمون الكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر، مما يعزز عملية تسمى تحلل البروتين، حيث يتم تكسير البروتينات العضلية إلى أحماض أمينية لتوفير طاقة للجسم في حالات الإجهاد أو نقص الغذاء. كما قد يقلل من مستويات هرمونات مثل التستوستيرون وهرمون النمو، وهما ضروريان لدعم نمو العضلات.

تعليقات