لابد أنكم سمعتم من قبل بعض المعلومات حول هذه الأنواع من الحبوب أو رأيتم بعض الرياضيين و المختصين في الأنظمة الغذائية يضيفونها إلى وجباتهم. لن تتوقع حجم القيمة الغذائية التي تحتوي عليها حبوب الشيا و الكتان، مقارنة بحجمها أو قيمته في الأسواق فهي تحتوي على منافع كثيرة وهي متوفرة وليست مكلفة وتضمينها في وجباتنا ليس صعب.
مايميز هذان النوعان هما الإختلاف في المذاق حيث نجد أن لحبوب الكتان طعم خفيف ومقارب للمكسرات مما يجعلها سهلة الدمج في الوجبات أو العصائر والمخبوزات دون التأثير على النكهات، كمثال لاستعمالاتها الشائعة فهي تستخدم كإضافات في الوجبات الصباحية مثل الشوفان أو العصير لزيادة القيمة الغذائية. في حين أن حبوب الشيا لها طعم خفيف كذلك وقوام مميز في الأطعمة ولها نفس الاستخدامات، فمثلا تضاف إلى العصائر والزبادي لإعطائها قواما غنيا ومميزا أو للتزيين مع وجبة الشوفان.
كلتا البذرتين قد تخفضان خطر الإصابة بأمراض القلب تحتوي بذور الشيا والكتان على كميات جيدة من حمض ألفا-لينولينيك، وهو نوع من دهون أوميغا-3 النباتية. يُعتبر هذا الحمض أساسيًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه، مما يعني أن المصدر الوحيد له هو النظام الغذائي. تشير الدراسات إلى أن حمض ألفا لينولينيك ALA يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تناول بذور الشيا والكتان بانتظام قد يُحسن صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق تقليل:
- مستويات ضغط الدم
- مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL)
- الإجهاد التأكسدي
بفضل محتواهما العالي من أوميغا-3، قد تُسهم بذور الكتان والشيا في تقليل تجلط الدم. لذا، ينبغي على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم استشارة الطبيب قبل تناول كميات كبيرة من هذه البذور.
كلاهما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم
- يمكن لبذور الشيا والكتان تقليل مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع الثاني.
- تحتوي البذرتان على كميات جيدة من الألياف، التي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالسكري. تعمل الألياف على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر بعد تناول الطعام، ويساعد في منع ارتفاعه المفاجئ.
- بذور الكتان قد تكون أكثر فعالية في الوقاية من بعض أنواع السرطان
- كلتا البذرتين توفران الحماية من السرطان بفضل غناهما بالألياف والمضادات الأكسدة.
- وفقًا لمراجعة في عام 2023، يمكن للنظام الغذائي الغني بالألياف أن يقلل خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان مثل: المريء، المعدة، القولون، المستقيم، الثدي، الرحم، المبيض، البروستاتا، البنكرياس.
- بذور الكتان تحتوي على نسبة عالية من "اللجنين"، وهي مضاد أكسدة قوي له خصائص مكافحة للسرطان. وقد أشارت مراجعات علمية إلى أن بذور الكتان قد تُسهم في مكافحة سرطان الثدي وسرطان الدم النخاعي الحاد.
بذور الكتان قد تكون أكثر فعالية في تقليل الشهية
كلتا البذرتين غنية بالألياف التي تقلل الشعور بالجوع، لكن بذور الكتان تحتوي على نسبة أعلى من الألياف القابلة للذوبان، التي تتفاعل مع الماء لتكوين مادة لزجة تبطئ عملية الهضم وتزيد من الشعور بالامتلاء.
تحسين الهضم
تُساعد بذور الكتان والشيا على تحسين الهضم بفضل محتواهما العالي من الألياف، التي تساعد على تقليل الإمساك والإسهال. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على إضافة حجم للبراز، مما يسرع حركة الطعام في الأمعاء، بينما تُساعد الألياف القابلة للذوبان في تحسين قوام الفضلات.
كيفية تناول بذور الشيا والكتان
الاستخدام الكامل: يمكن رش البذور على الزبادي، أو إضافتها للعصائر، أو استخدامها في المخبوزات.
الاستخدام المطحون: يُفضل تناول بذور الكتان مطحونة لتحسين امتصاص العناصر الغذائية.
خلاصة.تعد بذور الشيا والكتان إضافة مفيدة للنظام الغذائي، حيث تقدمان فوائد مشابهة لصحة القلب وتنظيم مستويات السكر والهضم. ومع ذلك، تتميز بذور الكتان بفعالية أكبر في تقليل الشهية وخفض خطر بعض أنواع السرطان.
نصائح لتحقيق إستفادة قصوى من حبوب الشيا و الكتان
للاستفادة القصوى من حبوب الكتان والشيا، يمكنك اتباع النصائح التالية
حبوب الكتان:
- طحن الحبوب: لتحسين امتصاص العناصر الغذائية، يُفضل طحن حبوب الكتان قبل إضافتها إلى الأطعمة.
- إضافتها إلى العصائر: يمكن خلطها في العصائر أو السموذي أو السلطات لزيادة الألياف والأوميغا-3.
- استخدامها في المخبوزات: أضفها إلى الخبز والكعك لزيادة القيمة الغذائية.
- تخزينها بشكل صحيح: يُفضل تخزين حبوب الكتان المطحونة في وعاء محكم في الثلاجة للحفاظ على نضارتها.
حبوب الشيا:
- نقع الحبوب: لتنشيط فوائدها الغذائية وتحسين قوامها، ينصح بنقع حبوب الشيا في السوائل مثل الماء أو الحليب قبل تناولها.
- إضافتها إلى الأطعمة: يمكن إضافتها إلى العصائر، الزبادي، أو السلطات لتعزيز القيمة الغذائية وإضافة قوام ممتع.
- تناولها بانتظام: لإضافة الفوائد الصحية بشكل مستمر، اجعل حبوب الشيا جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.
- تستخدم أيضا في صنع بودنغ الشيا اللذيذ, والذي يعد وجبة خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية.
- أضيفوا بذور الشيا أو الكتان إلى الزبادي مع قطع الفواكه الطازجة لصنع وجبة خفيفة ومغذية.
- قموا بخلط بذور الكتان المطحونة أو الشيا مع عجينة الخبز أو الكيك لإثراء المكونات بالألياف والعنصر الغذائية.
- للوصفات النباتية، يمكنكم خلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو الكتان مع 3 ملاعق كبيرة من الماء، وتركه لمدة 10 دقائق لتكوين مادة لزجة تشبه البيض.
- أضيفوا ملعقة صغيرة إلى الشوربة في نهاية الطهي لزيادة الكثافة والفوائد الغذائية.
- يمكن خلط البذور مع زبدة الفول السوداني وتكوين كرات طاقة صحية تناسب الوجبات السريعة.
.png)